Gaur jarduera fisikoari buruz hitz egingo dugu, larruazalpeko gantzak erretzen laguntzen ez ezik, muskuluak indartzen eta umorea hobetzen laguntzen du. Ez naiz fitness entrenatzailea, ez dut aholkurik emango ezker-eskuin, ez dut horretarako hezkuntzarik. Nik neuk egiten ditudan ariketei buruz hitz egingo dut eta nola egin behar diren deskribatuko dut. Gustatzen zaizkit sinpleak direlako eta ez dutelako gimnasiora edo kirol ekipamendu osagarririk behar.
Gehiegizko pisua baduzu, 15 kilogramo baino gehiago baduzu, gaixotasun kronikoak edo bestelako kezkak badituzu, ziurtatu zure medikuari kontsultatu!
Pisua galtzeko ariketak egiteko faseak
Ariketak etekinik handiena ateratzeko, hobe da hiru fasetan egitea. Horrela, zure gorputza kargarako prestatuko duzu eta ez ditu muskuluak eta lotailuak kaltetuko. Beraz, goazen!
1. etapa. Beroketa
Fase honetan zure gorputza poliki eta arretaz prestatu behar duzu. Hobe da goitik hastea. Lehenik eta behin lepoa berotzen dugu, ondoren sorbaldak, ukondoak, eskuak, eskualde torazikoa, gerrialdea, aldaka artikulazioak, belaunak eta oinak. Dena poliki eta kontu handiz egiten dugu, arnasketa kontrolatzen dugu, ez eutsi. Honek gutxi gorabehera 3-5 minutu behar ditu.
Soka salto
Mugimendu motelak egin ondoren, intentsitateekin jarraituko dugu. Saltoko soka elementu unibertsala da, guztion eskura dagoena. Ia edozein dendatan eros dezakezu. Nahi adina salto egin dezakezu eta nahi duzun abiadurarekin. Hasi jauzika 20 segundoz, gero pixkanaka handitu denbora. Gehitu 5-7 segundo entrenamendu bakoitzean. Ezinbestekoa da sneakersekin salto egitea artikulazioak kaltetu ez daitezen. Emakumeek kirol bularretako estu bat eraman behar dute bularrak babesteko.
Lekuan korrika
Jakina, denek ezin dute salto egin; kontraindikatuta dago gehiegizko pisua baduzu, eta artikulazio minak dituztenentzat ere kontraindikatuta dago. Hori dela eta, zalantzarik izanez gero, hobe da zure medikuari kontsultatzea. Saltoko soka ordezkatu dezakezu leku arin batean korrika eginez.
2. etapa. Pisua galtzeko oinarrizko ariketak
Ipurdia eta izterrak egiteko ariketak
Zure ipurdia eta hankak eder eta tonifikatzeko, egin kalitate handiko ariketak, hau da, muskuluak estutuz eta esfortzuarekin. Orduan, efektua ez da luze izango!
- Plie squat. Gihar kopuru handia lantzen duen ariketa oso eraginkorra. Hori egiterakoan, ziurtatu belaunak ez direla zure behatzetatik haratago joan eta behatzen norabidean zehatz-mehatz begiratu eta ez direla barrurantz erortzen. Gainera, hori egiterakoan, estutu sabeleko giharrak eta mantendu bizkarra zuzen. Hasi 15 errepikapeneko 2 multzorekin. Pixkanaka-pixkanaka handitu hurbilketa eta exekuzio kopurua hurbilketa batean.
- Squats. Ariketa hori egitea zaila bada, egin squats sinpleak. Ziurtatu belaunak zaintzen dituzula zure galtzerdien gainetik begiratu eta haien norabidean begiratu ez ditzaten. Erreparatu ere bizkarrean eta arnasketari.
- Lunges aurrera. Ariketa oso ona ipurdi eta izterreko muskuluetarako. Lur egitean, jarraitu hankaren 90 graduko araua eta belauna ez da behatzetik haratago joan behar. Hasi 10 errepikapeneko 2 multzo hanka bakoitzean.
Sabelaldeko ariketak, abdominalak sortuz
Gure abdominal gogokoenak! Niretzat, kontrolatu gabe jaten dituen gozokiak jaten dituen lehena da. Beraz, has gaitezen gantzak kentzen.
- Goiko abdominaletarako ariketa. Bizkarrean etzanda, okertu belaunak, jarri eskuak buruaren atzealdean eta biratu aurrera sabeleko muskuluekin. Egindakoan, ziurtatu bizkarreko behealdea lurrera "itsatsita" dagoela. Xurga ezazu sabela, ez eutsi arnasa, hartu arnasa bularrean. Hasi 10 errepikapeneko 2 multzorekin
- Ariketa beheko abdominaletarako. Bizkarrean etzanda eta hankak gorputzarekiko 90 graduko angeluan altxatzen ditugu. "Artaziak" aukera ere badago, hau da, hankak elkarrekin gurutzatuz altxatzea. Erreparatu ere bizkarrean, sabelean eta arnasketari. Hasteko, egin 10 errepikapeneko 2 multzo.
- Sabelaldeko muskulu zeiharretarako ariketa. Gainera, bizkarrean etzango gara beheko bizkarra itsatsita, hankak belaunetan tolestuta, hanka bat orkatila bestearen belaunean jarri eta harantz biratzen dugu, ukondoarekin belaunera heldu nahian. Emakumeentzat, gerria sortzeko ariketa erabilgarria da. Ponpatu 2 multzo 15 aldiz alde bakoitzean.
Esku ariketa
- Flexioak. Eskuak ere ponpatu behar dira. Koipea zintzilik ez izateko, flexioak egiten ditugu. Belaunetatik “estilo femenino” egiten ditut. Orduan agian noizbait ohiko flexioetara aldatuko naiz. Hasi 5-7 errepikapenekin eta egin 2 multzo.
- Ohola. Ezin baduzu batere flexiorik egin, orduan taula ariketa zuretzat da. Zure besoak ez ezik, gorputz osoa gainditzen du. Oholaren arauak: tira ezazu sabela eta ez utzi askatu, zure gorputza lerro batean luzatu behar da, ipurmasaileko eta izterreko muskuluak estutu behar dira. Beraz, zutik eta astindu egiten gara, ez ahaztu arnasa hartzea. Hasi 20 segundorekin, pixkanaka-pixkanaka ikasgaitik ikasgai denbora handituz. Ohol aktibo bat ere erabilgarria da besoen edo hanken posizioa aldatzen duzunean, baina hau aurreratuentzat da!
3. etapa. Hoztu
Arnasketa berreskuratzea
Etapa hau beharrezkoa da gorputza bere jatorrizko egoerara eramateko, taupadak berdindu eta arnasketa orekatzeko. Etapa horretan, itxi begiak, poliki-poliki arnastu eta arnastu eta eskerrak eman zeure buruari zure gorputzaren osasunari eta edertasunari denbora emateagatik.
Muskuluen luzapena
Ez da beharrezkoa muskuluak profesionalki luzatzea eta zatiketak egiten saiatzea. Besterik gabe, luzatu besoak gora, behera alborantz eta luzatu apur bat hanketako giharrak.
Hori da! Argazkiak bereziki prestatu ditut zuretzat. Bai, oraindik ez nago sasoi ezin hobean, baina ahalegintzen ari naiz! Edozein lekutan eta edonoiz ariketa egin dezakezu. Etxe pribatu batean bizi naiz, eguraldi ederra zegoen, patiora atera nintzen eta lan egin nuen, eguraldi goibela - etxean aritu nintzen. Ez duzu modako kirol arropa polita beharrik erakusteko, edozein eroso balioko du.
Pisua galtzeko ariketen oinarrizko printzipioak eta maiz egiten diren galderak.
Zenbat aldiz egin behar duzu ariketa?
Egin ariketa gutxienez astean 3-4 aldiz, beste egun guztietan. Muskuluek suspertzeko aldi bat behar dute, beraz, hobe da egunero ariketa egitea, baina gogo handia baduzu, ahal izango duzu, kontuz ibili "ez erretzeko".
Ariketa egin behar duzu sabela bete edo hutsik?
Hobe da ariketa urdaila hutsik egitea, baina ez gose astinduarekin. Benetan gose bazara edo goizeko entrenamenduaren aurretik, data batzuk edo banana ertain bat jan ditzakezu. Entrenamenduak arrakasta handiagoa izango du eta ez zara goseagatik gaixorik sentituko.
Eguneko zein ordu da onena ariketa fisikoa egiteko?
Goizean ariketak egitea komeni da, baina ez da beharrezkoa. Garrantzitsua da oheratu baino 2-3 ordu lehenago egitea, bizitasunaren gorakadak loa goxa ez dezan.
Posible al da ariketa fisikoa egitea ondoezik ez bazaude?
Fisikoki ondoezik sentitzen bazara, hobe da entrenamendua berriro programatzea. Besterik gabe, ondoeza orokorra bereiztea izan daitekeen hotz batetik edo aurreko entrenamendu batetik bestetik. Zure muskuluak min egiten badizute, zalantzarik gabe, egin ariketa.
Zein intentsitatetan da hobe ariketak egiten hastea?
Gorputza ohitu behar da, beraz, ez ezazu berehala kargatu porrota arte, bestela hurrengo entrenamendua muskulu-minaren bidez egin beharko da. Egin ariketa guztiak esfortzuarekin eta irribarrea ahoan, zure kabuz saiatzen ari zarelako, eta ez izeba Glasharentzat!
Ariketak egiterakoan sabelean tira egin behar al duzu?
Edozein ariketa egin bitartean, estutu urdaila beti tentsioa egon dadin. Horretarako, urdaileko airea indarrez atera behar duzu, konpondu eta bularrean lasai arnasten hasi. Kontrolatu arnasketa, ez diozu eutsi behar.
Atsedenaldiak behar dira multzoen artean?
Ziurtatu hurbilketa artean atsedenak hartzen dituzula, baina txikiak, gehienez 20-30 segundo. Ez zaitez presarik dena azkar egiteko, hobe da poliki eta pentsakor egitea muskuluetan tentsio handienarekin. Gogoratu aurpegia eta lepoa erlaxatzea.
Fitnesserako arropa berezia behar al duzu?
Arropa garrantzitsuena erosoa izan behar da: kamiseta, galtza motzak edo galtzak, galtzerdiak, sneakers. Etxean entrenatzen ari zarenez, ez duzu arropa garestiekin erakutsi beharrik. Fitnesserako arropa bereziak ariketa fisikoa egitera pixka bat motibatzen zaituen arren, horretarako N diru kopuru ordaindu duzulako.
Nola ez utzi ariketa fisikoa egiteari?
Ikasi ariketaz gozatzen, hasiera batean faltsutu dezakezu. Eta orduan parte hartuko duzu eta ezin izango duzu zure bizitza kirolik gabe imajinatu! Eta gero gimnasiora edo talde entrenatzera joan nahi izango duzu. Gauza nagusia hastea da!
Eta, azkenik, gogoratu ariketa fisikoak ez dizula pisua galtzen lagunduko dieta normaltzen ez baduzu. Jarraitu beharreko printzipioa gastatzen duzuna baino kaloria gutxiago jatea da. Kaloria defizitak bakarrik lagunduko dizu pisua galtzen behar bezala eta eraginkortasunez. Arakatu etxean pisua galtzeko sei printzipio, non zehatz-mehatz deskribatzen dut zer behar duzun eta nola egin pertsona argala izateko eta zure osasuna kaltetu ez izateko. Eta jarduera fisikoak forma azkarrago jartzen eta giharrak estutzen lagunduko dizu, haien tonua berreskuratzen.
Era berean, pp-nutrizioa jarraitzea gomendatzen dizuet, errezetak produktu sinpleetatik eta familia osoarentzat prestatzeko oso errazak baitira. Jarraitu estekak, prestatu, jan eta izan argal eta osasuntsu!